fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > adestramentos > Consellos para adestrar de volta > Coronavirus: adestramento completo das costas sen saír de casa

Coronavirus: adestramento completo das costas sen saír de casa

Aprende algúns exercicios que se poden realizar para os músculos das costas e realiza os teus adestramentos sen saír de casa durante a corentena do Coronavirus (COVID-19).

work out-at-casa-el-hombre1 (1)


O decreto do goberno para manter pechados os ximnasios arruinou a rutina de adestramento de moita xente. Incluso os que son deportistas profesionais ou semiprofesionais están sendo prexudicados.

Isto está a ocorrer debido ás recomendacións da OMS (Organización Mundial da Saúde) para evitar aglomeracións, é dicir, moitas persoas xuntas no mesmo lugar, para que o novo Coronavirus (Covid-19) non se estenda.

E só pensando neste trastorno, nós, dende o Bodybuilding Tips Team, preparamos este artigo para ti, onde aprenderás a facer un adestramento súper traseiro sen saír de casa.

Agora xa non hai excusas para deixar de lado os resultados. Lembrando que se trata dun adestramento adaptado, podes facelo dentro da túa casa mentres estás en corentena.

Espero que che axude polo menos a estar concentrado e non renunciar aos teus obxectivos.

fila

Seguro que xa fixeches este exercicio no ximnasio, co equipamento axeitado, non? Pero dubido que algunha vez te imaxinases facendo un bo exercicio de remo na casa, usando só unha toalla.

pa de toalla traseira

Si, o único que necesitarás para realizar este exercicio, ademais do teu corpo, é unha toalla.

Cando adestramos no remo no ximnasio, temos que esforzarnos por resistir cara ao peito, non? Ben, esta vez, quen fará esta resistencia serán as túas pernas.

Ben, imos ás instrucións:

  • En primeiro lugar, debes sentarte no chan, na mesma posición que fas a fila regular (columna vertebral recta e pernas rectas).
  • Toma unha toalla, envólvaa para que non se rasgue e colócaa na planta dun dos pés, suxeitándoa cunha man en cada extremo.
  • Forza a musculatura dos ombreiros cara atrás e logo tira da toalla empregando a perna para contrarrestar.
  • Podes usar unha ou incluso ambas as pernas para facer este exercicio. Canto máis contraforza empregue coa perna, máis pesado será o tirón.

Fai unha media de 3 series de 10 repeticións ou sempre que poidas manexalo. Se decides facelo cunha soa das patas, recoméndase alternalas en cada serie para que ambas funcionen.

Tirón de Superman

Os movementos neste exercicio son similares a un tirón ordinario, pero estarás nunha posición similar a Superman cando esteas voando.

Acuéstese no estómago, estire os brazos cara adiante e levante o peito do chan. Estende a toalla, suxeitándoa cunha man en cada extremo.

maxresdefault (1)

A continuación, tira a toalla estirada cara ao peito para que os brazos non toquen o chan.

Mentres tiras, debes facer forza ao estirar a toalla para que a musculatura sexa aínda máis recrutada.

O mesmo esquema que antes: 3 series de 10 repeticións ou ata que o teu corpo non poida soportalo máis.

Pero sexa honesto contigo mesmo, é dicir, se necesitas facer menos repeticións, ¿as fai, con todo, correctamente, non?

Tirón alternativo de Superman

Ben, aproveitando que xa está deitado sobre o estómago, imos emendalo cunha variación do tirón de Superman, pero esta vez, alternando este tirón.

Basicamente, o teu corpo debería ter o mesmo aspecto que no exercicio anterior e o movemento é practicamente o mesmo. O que cambia esta vez é que vai levar os extremos da toalla cara ao peito.

remo de volta toalla alternativa

Noutras palabras, leva a punta do lado dereito da toalla ao peito dereito e logo leva a punta do lado esquerdo da toalla ao peito esquerdo. Estes movementos faranse alternativamente, non?

Se o fas correctamente verás canto traballarán os músculos das costas.

E podes seguir percorrendo os 3 conxuntos con 10 repeticións a cada lado ou sempre que o leve o teu corpo.

Tirón vertical con cadeiras

¿Sabes ese exercicio de tirar que estás afeito facer na barra? Ben, esta é unha versión adaptada para usar cadeiras en lugar de barras.

cadeira tirada

  1. Primeiro debes colocar dúas cadeiras, lado a lado, a unha distancia duns 2 pasos máis ou menos.
  2. Entón sente entre unha cadeira e outra e apoia un antebrazo en cada cadeira e coas pernas rectas e a columna vertebral ergueita (recta), sube.
  3. Repita estes movementos e observe que os músculos traballados son os mesmos que cando facemos o clásico tirón sobre a barra recta.

Dado que se trata dun exercicio que precisa para soportar o seu propio peso, non hai un número exacto de repeticións que facer. Tamén o fan 5 conxuntos con repeticións ao fracaso.

Bos días

Agora imos traballar un pouco na parte baixa das costas e, para iso, adaptemos un dos exercicios máis coñecidos nos deportes, que é "Bos días".

Orixinalmente este exercicio realizábase en ximnasios con pesas e arandelas, pero neste empregará unha mochila con algo dentro para darlle peso ou incluso unha caixa.

Bos días

Así, coa mochila ou a caixa nas costas, manteña as pernas paralelas e rectas e levante o torso cara adiante, de xeito erecto (recto) e volva á posición inicial.

Se repites este movemento e sentes traballar a parte baixa das costas, é un sinal de que é correcto.

Fai aproximadamente 5 series de 12 repeticións ou ata que o teu corpo che pida que pare.

Extensión invertida

Imos rematar este adestramento con outro exercicio para traballar a parte inferior das costas e tamén un pouco do abdome.

A execución deste exercicio é moi sinxela, vexa as instrucións ...

Ben, colle unha das dúas cadeiras que antes empregabas e colócaa diante do teu sofá, cun pouco menos de distancia do teu corpo.

extensión invertida

Descanse os dous antebrazos no asento do sofá e apoie os dous pés no asento da cadeira. O teu corpo debería ser o máis recto posible, non?

A continuación, move as cadeiras cara arriba para sentir a parte baixa das costas. Como estamos ao final e o teu corpo debe estar canso, só podes facer 3 series de 8 repeticións ou incluso agardar.

Conclusión

Quero darche as grazas por chegar ata aquí e felicitarche tamén! Á fin e ao cabo, non todos seguen concentrados, aínda que non poden ir a un ximnasio.

Siga todas as instrucións correctamente para que non haxa feridas e teña que estar aínda máis lonxe. Se tes algunha dúbida, simplemente comenta a continuación e o noso equipo de expertos responderá encantado.

Abrazo grande e bo adestramento!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.9
Votos totais: 10

Coronavirus: adestramento completo das costas sen saír de casa

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!