fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > adestramentos > Consellos de adestramento aeróbico > Aprende 5 consellos para facer exercicio aeróbico durante o período de ganancia muscular.

Aprende 5 consellos para facer exercicio aeróbico durante o período de ganancia muscular.

Descubre algúns consellos que che poden axudar a facer exercicios aeróbicos (carreira, andar en bicicleta, etc.) durante a fase de ganancia de masa muscular sen prexudicar os teus resultados.

exercicios-aeróbicos-durante-a-masa-muscular


O período de ganancia de masa muscular é cando adaptamos os nosos adestramentos e a nosa dieta para aumentar o maior músculo posible, gañando forza, volume e densidade. Non obstante, ao facelo tamén acabamos engordando un pouco ... E isto é algo que practicamente a ninguén lle gusta facer.

Para tratar de reducir esta graxa que se gaña durante o período de aumento de masa, moitos fisiculturistas acaban empregando exercicios aeróbicos para intentar "cultivar só músculo". Pero, ¿é esta unha estratexia válida?

Sabemos que para gañar masa muscular necesitamos comer máis calorías das que gastamos e para perder graxa necesitamos perder máis calorías das que comemos.

Entón, paga a pena que sacrifices o teu obxectivo de gañar masa muscular facendo exercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta, escaleiras) no teu adestramento? Iso é o que quero falar contigo neste artigo e darche algúns consellos que che poden axudar moito.

Veña!

Exercicios aeróbicos contra ganancia de masa magra

Sabemos que o adestramento con pesas é o exercicio principal e máis importante para estimular o aumento da masa muscular. Isto é debido a que as adaptacións fisiolóxicas e neurolóxicas impostas ao corpo contra o adestramento de resistencia con pesos fan que o corpo desenvolva aspectos relacionados con este propósito.

En xeral, podemos dicir que o adestramento con pesas promove micro-lesións que se refan e, polo tanto, permiten un aumento do tecido muscular, permiten unha supercompensación de glicóxeno, permiten un aumento da capacidade neuromotora, permiten unha mellor síntese hormonal anabólica e supercompensatoria, entre outras aspectos.

Non obstante, do mesmo xeito que temos este coñecemento, sabemos que, ao contrario da ganancia de masa magra, hai exercicios aeróbicos, xa que normalmente teñen como obxectivo un consumo de enerxía do corpo, que podería usarse para gañar masa magra (xa que, para construír músculo , ten que estar en exceso de enerxía).

Do mesmo xeito, o exercicio aeróbico pode facer que o corpo estimule a produción de hormonas catabólicas como o cortisol, o glicagón e incluso as catecolaminas, que presentan aspectos degradantes para o tecido muscular.

exercicios aeróbicos para un mellor corazón

Contradictoriamente, podemos dicir que mesmo con estas características individuais, ambos tipos de exercicios son importantes. Isto é así, do mesmo xeito que o adestramento con pesas trae todos os seus beneficios de aumento de movemento, aumento de forza e aumento de masa magra, o aeróbic tamén é importante, especialmente para unha mellor saúde cardiovascular e cardiorrespiratoria.

Como sabemos, sexa cal sexa o período no que estea, é esencial ter actualizada a saúde do sistema cardiovascular e do sistema cardiorrespiratorio. E é exactamente por iso que podemos dicir que os exercicios aeróbicos son importantes en termos de aumento de masa magra, sobre todo porque está aumentando o seu peso (e moitas veces incluso gañando un pouco de graxa corporal, o que é normal), facendo que os seus sistemas teñan que traballar máis , e para ser efectivos nisto necesitan estar debidamente preparados.

Incluso os individuos máis pesados ​​necesitan unha maior contribución do sistema cardiovascular, o que xustifica aínda máis a práctica de exercicios aeróbicos sistemáticos. Polo tanto, é esencial que inclúa exercicio aeróbico na súa rutina.

Non obstante, aínda temos unha pregunta: ¿Non danaría a ganancia de masa magra? En grosso modo, podemos dicir que non, sempre que haxa protocolos correctos para ambos os adestramentos, sempre que haxa unha nutrición adecuada e un bo descanso, non prexudicará. Para iso, quero deixar algúns pequenos consellos para que aproveites ao máximo o teu aeróbic no teu período de ganancia de masa muscular.

Consello 1: Teña coidado coa intensidade do exercicio aeróbico

Cando falamos de aeróbic, moitos o entenden como correr, facer exercicios intensos, etc. Non obstante, non debemos considerar isto para as persoas que desexan aumentar a súa masa magra ou para as persoas que necesitan reducir a porcentaxe de graxa corporal pero que teñen un peso elevado (xa sexa masa magra ou non).

En canto ás ganancias estéticas e funcionais, sen pretender aumentar o rendemento aeróbico (como debería ocorrer nos corredores), a xente debería facer aeróbic máis lentamente e cunha intensidade menor. Isto é porque, se é pesado, a sobrecarga nas articulacións por exercicios moi intensos pode non ser interesante.

intensidade do exercicio aeróbico

Se ten pouco peso e está en proceso de gañar masa magra, o intenso exercicio aeróbico pode consumir moita enerxía que, obviamente, podería empregarse mellor para construír masa magra nun excedente enerxético na dieta.

A intensidade do aeróbic debe ser baixa ou moderada. Non fai falta correr coma un tolo nin montar coma un tolo. Un paseo rápido ou moderado é máis que suficiente para a maioría da xente.

Consello 2: observa a duración do exercicio aeróbico

Así como a intensidade é importante, tamén o é a duración do aeróbic. Vexo homes e mulleres gastando 60, 90, 120 minutos de exercicio aeróbico a diario. Isto é incrible! Nin sequera as persoas que perden graxa precisan aeróbic tan duradeiro.

Cando facemos aeróbic de longa duración no período de aumento de masa muscular, ademais de desprender innecesariamente grandes cantidades de enerxía, tamén acabamos estimulando a produción de catecolaminas e cortisol, que son malas para a masa magra. Ademais, podemos suprimir hormonas importantes como a testosterona e reducir os niveis de insulina (que tamén deben ser adecuados para unha ganancia de masa magra eficiente).

A duración do aeróbic pode variar moito dependendo de cantos días estea a facelos na súa rutina. Por exemplo, se estás a facer aeróbic a diario, podes pensar uns 25-30 minutos. Non obstante, digamos que só optará por 3 días á semana, polo que as sesións poden durar entre 40 e 45 minutos.

O importante é manter sempre un equilibrio para non gastar demasiado tempo en aeróbic e prexudicar as ganancias musculares.

Consello 3: a dieta debe subministrar estes gastos enerxéticos

Lembras o que se dixo antes de que se necesita máis enerxía para estar presente no corpo da que se gasta cando o obxectivo é aumentar a masa muscular? Ben, se gastamos máis enerxía da que consumimos, como podemos esperar que haxa enerxía para sintetizar o aumento da masa magra? Basicamente, do mesmo xeito que un coche non queda sen combustible, o seu corpo non funcionará correctamente nestes procesos sen o seu combustible, que é a enerxía obtida a través dos alimentos.

Cando realizamos aeróbic, incluso con intensidade e duración moderadas, hai un gasto enerxético que pode afectar ao período de ganancia de masa magra. Polo tanto, o único xeito de que isto non aconteza, por suposto, é mellorar a dieta e dar un pouco máis de apoio nutricional.

comida despois do exercicio aeróbico

Por suposto, non é preciso encherche de comida porque non custará tanto, pero necesitarás un pouco máis de calorías. Podes, por exemplo, consumir 20-25g de carbohidratos extra nunha comida próxima ao teu aeróbic e algo de 20-25g de carbohidratos despois do adestramento. Segundo o caso e se é moi fácil adelgazar, pode ser necesario empregar un suplemento de hidratos de carbono como maltodextrina, millo ceroso ou incluso dextrosa. Non obstante, só se está nesgado cara ao biotipo ectomorfo.

Outro consello é darlle glutamina e aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) antes e despois do seu aeróbic. Abonda con 10-15 g de glutamina e 5 g de BCAA.

Lembre tamén que a auga e os electrólitos son esenciais. Durante o aeróbic, perdemos moita auga e sales minerais, que hai que substituír polo uso de alimentos máis densos e sal e vitaminas e cunha posible suplementación.

Consello 4: o aeróbic non se debe empregar para un control extremo do peso

Sabemos que o aeróbic pode axudar no período de ganancia muscular controlando os niveis de graxa corporal, e iso é bo. Non obstante, cando quere controlar demasiado os niveis de graxa ou incluso cando quere seguir reducíndoos, os resultados da súa masa magra certamente sufrirán.

Polo tanto, o aeróbic non debería ser un "contrapeso" do consumo de enerxía.

É necesario entender que o período de ganancia de masa muscular é aumentar a masa magra e, para iso, pode haber un pouco de ganancia de graxa, pode producirse retención de auga e isto é absolutamente normal. Entón, cociña vendo o aeróbic só como formas de mellorar o sistema cardiovascular.

Consello 5: o mellor aeróbico é o que mellor se adapta a vostede

Cinto? ¿En bicicleta? Transporte? Remar? Nadar? Paseo ao aire libre? Andar en bicicleta ao aire libre? Ben ... hai infinidade de opcións dispoñibles no noso día a día para facer aeróbic.

E, por suposto, cada un deles pode considerarse mellor para unha determinada persoa, é dicir, non podemos dicir que, en xeral, un sexa mellor que o outro, senón que un pode ser mellor que o outro para unha persoa específica coas túas necesidades específicas e, sobre todo, coas túas preferencias, á fin e ao cabo, á maioría dos fisiculturistas non lles gusta moito facer aeróbic.

diferentes tipos de exercicios aeróbicos

Polo tanto, debes escoller o aeróbic que máis che guste e que te sintas mellor, para facer ese hábito máis doado de seguir con disciplina.

Por exemplo, supoñamos que, cando camiñas e camiñas repetidamente, tes moita dor nos xeonllos, entón, que tal a bicicleta para minimizala un pouco? Supoñamos que che gusta pedalar pero odias o transporte, entón por que non optar pola túa propia bicicleta? Se non che gusta camiñar nun só lugar, por que non dar un paseo fóra?

Hai moitas posibilidades, só tes que ver as que mellor se adapten a ti.

Hai mellor momento para practicar aeróbic durante a ganancia de masa muscular?

Non.

A diferenza das estratexias específicas de perda de graxa con aeróbicos en xaxún, aeróbicos HIIT, aeróbicos prolongados, etc., no período de ganancia de masa muscular, isto é máis gratuíto e pode optar por facelos despois do adestramento co estómago baleiro, nun tempo a formación entre outras posibilidades.

O único que non pode ocorrer é facer aeróbic menos de 5 horas antes do adestramento con pesas. Isto débese a que esgotaremos o glicóxeno e este nutriente que é esencial durante o exercicio anaerobio.

Outro punto a mencionar é que o aeróbic en xaxún adoita ter un impacto moi forte no metabolismo e, a longo prazo, que necesariamente comezará a deteriorar a ganancia de masa muscular, ademais de que poden prexudicar o rendemento total (físico e neurolóxico) e causar un estrés innecesario no corpo.

Polo tanto, se escolle aeróbic en xaxún, faino cada dous días e lembra sempre descansar correctamente antes da túa práctica.

Conclusión

Tendo en conta estes feitos establecidos, podemos pensar que o aeróbic é moi importante na fase de ganancia de masa muscular e na redución de graxa corporal.

Non obstante, a pesar da súa importancia, se non se fan correctamente, xa sexa en intensidade, duración ou incluso frecuencia, poden ter un efecto totalmente negativo e facer máis mal que ben. Aínda así, debido á súa importancia para o sistema cardiovascular, enfatizamos a necesidade da súa práctica para mellores niveis de saúde e incluso para a optimización dos beneficios no seu conxunto.

O aeróbic sempre debe axustarse ás túas preferencias de práctica, escollendo o que máis che guste e proporcionando posibilidades de continuidade disciplinada.

Bo adestramento!


¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.8
Votos totais: 9

Aprende 5 consellos para facer exercicio aeróbico durante o período de ganancia muscular.

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!