fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > Consellos de musculación > Consellos para gañar masa > Aprende 7 consellos insensibles para aumentar a túa masa muscular.

Aprende 7 consellos insensibles para aumentar a túa masa muscular.

Aprende 7 súper consellos para aumentar os teus niveis de masa muscular. Estes son consellos sobre nutrición e exercicio físico que aumentarán os teus resultados no culturismo.

consellos para aumentar a masa muscular

Gañar masa muscular é unha tarefa moi difícil tanto para homes como para mulleres. Para que se produza unha ganancia de masa adecuada, hai varios factores como adestramento, A comida e tamén o resto pode marcar a diferenza.

Non obstante, para gañar masa muscular, o individuo necesita, sobre todo, disciplina e forza de vontade, ao cabo, moitas cousas que están fóra do universo do culturismo poden interferir como festas, bebidas, alimentos graxos etc.

Pensando en todas as dificultades que existen, este artigo ensinarache 7 súper consellos para aumentar as ganancias musculares. Dubido que despois de ler estes consellos obteña os mesmos resultados fallidos que antes.

Agora tócache a ti! Veña?

Por que gañar masa muscular?

Primeiro de todo, debemos saber que gañar masa muscular non é só estética. A pesar do "estándar de beleza", As ganancias musculares permiten varios beneficios para o corpo.

Entre eles, podemos destacar unha mellora na forza, na coordinación motora, en habilidades físicas, no metabolismo (acelerándoo), no impacto hormonal de verdade no uso de enerxía polo corpo.

A ganancia de masa muscular é moi importante e, canto máis anos pasan a vida, máis importante se fai, xa que o corpo tende a entrar en procesos de perda de masa magra.

Especialmente en individuos maiores de 40 anos, este proceso de perda de masa magra pode causar varios danos. Estes efectos son coñecidos como sarcopenia.

Entón, non penses, baixo ningunha circunstancia, que gañar masa muscular é algo pensado só para aqueles que queren facerse grandes, pero si, que é algo aplicable a todos nós.

1 - Aumenta a intensidade do adestramento, non o volume.

O mellor que hai que facer é aumentar a intensidade do adestramento e, para iso, non é necesario pensar só no aumento de carga.

adestramento máis intenso para aumentar a masa muscular

Podes usar moitas outras técnicas como repeticións forzadas, repeticións parciais, repeticións negativas se tes un compañeiro de adestramento, isometrías, gotiñas, superserie, serie xigante etcétera.

VER TAMÉN >>> Os adestramentos longos poden non ser tan intensos

Hai moitos xeitos de obter bos resultados estimulando o teu corpo de forma máis intensa.

Un bo consello é optar por estratexias nunca probadas por ti. Canto máis novos sexan os estímulos do seu corpo, máis positivamente responderá.

2 - Crecer comendo boa comida, non lixo

Moitas persoas, cando xa non ven resultados ou incluso cando comezan a usar esteroides anabolizantes, pensan que, comendo moito e comendo calquera cousa, poderán crecer e gañar masa muscular.

E a verdade é que non sucede así. Por moito que teñas a vantaxe de usar esteroides ou incluso se tes un bo metabolismo, comer "lixo" todo o tempo non beneficiará ao teu corpo.

Estes alimentos considerados "lixo" poden incluso aumentar o teu peso, pero estarás gañando masa muscular ou engordando e / ou manténdose?

As posibilidades de aumentar demasiado a porcentaxe de graxa, de non obter cantidades de proteínas de calidade para o seu corpo e incluso doutros nutrientes é moi alta cando non ten unha dieta equilibrada.

ten unha boa dieta para aumentar a masa muscular

RECOMENDADO >>> Descubra cales son os 20 mellores alimentos para gañar masa muscular

Do mesmo xeito, o impacto negativo sobre a saúde debido á falta de vitaminas, minerais, ácidos graxos esencial (especialmente o Omega 3), tamén existen nutrientes antioxidantes e antiinflamatorios, entre outros.

É practicamente imposible para alguén desenvolver unha boa forma comendo só o "lixo" que quere cando lle apetece. No culturismo, a disciplina e o autocontrol son factores fundamentais.

É necesario que sigas un plan de alimentación saudable. É obvio que nun momento ou outro necesitará deixar a dieta e iso é bo e debería facerse. Pero o que realmente obterá resultados é o equilibrio.

3 - No momento da comida "lixo", tome boas eleccións

As boas opcións ao comer o seu "lixo" reflectirán o seu físico e a súa saúde. E, por suposto, non che digo que consumas esas frescas e aburridas receitas de fitness ou un doce a base de proteína do soro de leite.

Isto, en realidade, nin sequera podería considerarse unha comida de lixo, xa que elude os obxectivos reais perseguidos coa súa realización.

Por un musculación, que normalmente necesita maiores cantidades de proteínas na dieta, a comida ou "lixo" gratuíto debería facerse de xeito estratéxico.

saber como a comida lixo pode axudar a gañar masa muscular

Debería ser nos momentos nos que realmente se necesita un maior consumo de enerxía e, preferentemente, debería ser con alimentos que poidan achegar polo menos boas cantidades de proteínas.

Por exemplo: ¿Sería eficiente comer 1200Kcal (calorías) de xeado? Ou sería moito máis eficiente comer esas mesmas calorías dunha boa hamburguesa? Certamente, a segunda opción, debido aos niveis de macronutrientes presentes nela.

ENTENDE >>> ¿É interesante o día do lixo para os fisiculturistas?

A mellor opción para facer unha comida "lixo" é despois de adestrar un músculo que ten dificultades para desenvolver.

Ou, a noite antes de adestrar un músculo que está a ter dificultades para desenvolver (co fin de mellorar a subministración de enerxía do seu corpo ao día seguinte).

Entre as boas opcións que pode haber no seu menú o día do "lixo" están:

  • hamburguesas;
  • Pizzas cun recheo de proteínas;
  • Feijoada;
  • carnes graxas;
  • Sushi;
  • Sashimi;
  • Empanadas con recheos de proteínas;
  • Entre outros.

Tamén podes tomar unha boa comida tradicional (con arroz, carne e verduras) e tomar unha boa sobremesa como xeado, tarta de queixo ou tarta holandesa.

Así que incluso na túa comida lixo intenta manter a disciplina e toma boas eleccións.

4 - As comidas rápidas e prácticas non significan comidas "lixo"

Moita xente non ten tempo para comer o que debería todo o tempo. Obviamente, non hai nada de malo nisto, especialmente se non es un atleta.

Non obstante, isto non significa que as opcións sexan para a comida "lixo", noutras palabras, non é porque non poida deixar de comer patacas e carne que come unha pastelería na esquina.

Se sabes que non podes facer unha comida completa, é bo planificar e comezar a optar por opcións máis prácticas e fáciles de transportar.

céntrase nunha boa nutrición para gañar masa muscular

Tamén é posible preparar algunhas "receitas" fáciles de transportar e consumir filloas (sen xarope), shakes, bocadillos, entre outros.

Ademais, hai varias opcións de proteínas, hidratos de carbono e lípidos que se encaixan ben. Podes usar a túa creatividade e programar as túas comidas para satisfacer as túas necesidades nutricionais.

Proteína:

  • Peito de pavo;
  • Xamón delgado;
  • Requeixo;
  • Atún;
  • Sardiña;
  • Salmón;
  • Batidos de proteínas (soro de leite, caseína, albúmina, mesturas, etc.);
  • barras de proteínas;
  • Iogur;
  • Entre outros.

Hidratos de carbono:

  • Pan integral;
  • Avea;
  • Fariña de arroz;
  • Galletas de arroz;
  • Quínoa;
  • Cereais integrais para o almorzo con baixo contido de azucre;
  • Froitos secos (pasas, ameixas, albaricoques);
  • Entre outros.

Lípidos:

  • Oleaxinosas (améndoas, castañas, noces de macadamia, pistachos);
  • Cacahuete;
  • Manteiga de oleaxinosos e / ou manteiga de cacahuete;
  • Aguacate;
  • Queixos gordos;
  • Coco relado sen azucre;
  • Entre outros.

Entón non tes que comer mal. Cun pouco de esforzo e boa vontade, seguramente obterás bos resultados.

5 - Tenta aumentar de forma natural os teus niveis de testosterona

A principal hormona andróxena no corpo é a testosterona e, por certo, pódese considerar unha das substancias máis anabolizantes que produce o corpo humano.

Isto é debido a que esta hormona esteroide ten a capacidade de aumentar moito a síntese de proteínas e tamén axuda Queimada de graxa, na mellora do rendemento, en disposición, na mellora da recuperación entre outros beneficios.

LER TAMÉN >>> Como podo aumentar a testosterona de forma natural?

O uso de esteroides sintéticos non sempre é factible nin sequera é posible. (especialmente para aspectos relacionados coa saúde, que é o noso maior activo).

aumentar os niveis de testosterona para aumentar a masa muscular

Por iso, é necesario que, en primeiro lugar, teñamos os niveis altos de testosterona para obter o máximo beneficio desta hormona. E, isto vale tanto para homes como para mulleres.

Entre os elementos que inflúen no aumento da testosterona están os hábitos de vidao niveis de estrés, e comida.

Ademais, o que tamén inflúe neste aumento é a biodisponibilidade de micronutrientes como cinc, A vitamina D3 eo magnesioou consumo de alcol e outras drogas a calidade do sono, o práctica de actividades físicas entre outros.

Se ten en conta estes factores, seguramente aumentará ou manterá bos niveis de testosterona, facendo que a súa masa muscular gañe moito máis eficiente.

APRENDER >>> 5 consellos para aumentar naturalmente a testosterona coa dieta

6 - Non teñas medo de practicar exercicios cardiovasculares

Moita xente pensa que o exercicio cardiovascular inhibe a ganancia de masa muscular, pero este é un gran erro que pode dificultar os seus resultados.

sendo ti dentro volume ou en corte, é necesario ter un bo sistema cardiovascular, ao cabo, as taxas de enfermidades cardíacas aumentaron cada ano no mundo.

E, por suposto, o adestramento con pesas só mellora este aspecto, pero coa práctica do exercicio aeróbico podemos melloralo aínda máis.

adestramento aeróbico para aumentar a masa muscular

Ademais, facer aeróbic durante o período de ganancia de masa magra contribúe con outros 3 puntos:

1o - Aumento do apetito

Para as persoas que teñen máis dificultades para comer, o aeróbic pode mellorar a resposta á fame, permitindo así comer o que debería.

2o - Control da porcentaxe de graxa corporal (que é moi interesante neste período)

Aínda que temos un alto índice enerxético (que pode ser propenso á acumulación de graxa corporal), o aeróbic, especialmente en HIIT, pode estimular os procesos de lipólise mediante procesos hormonais e encimáticos.

Isto axudarache a crecer sen aumentar demasiado a porcentaxe de graxa e, polo tanto, facer que teñas unha mellor calidade volume.

3o - Os exercicios aeróbicos axudan a mellorar a recuperación

Por suposto non debes nin podes excederte con aeróbicAo final, o teu obxectivo é gañar masa magra. Así que intenta equilibrar a súa intensidade e duración.

Para a maioría da xente, é suficiente cunha media de 3 a 4 veces por exercicio cardiovascular por semana. Por exemplo:

Podes escoller un día de duración media e baixa intensidade, seguido dun intenso e curto día, un día de descanso, repetindo o ciclo de novo e, rematando con dous días de descanso, sen aeróbic.

A pesar da importancia do exercicio aeróbico, recorda iso nunca deberían estar antes do teu adestramento de musculación. Iso realmente prexudicará as túas ganancias.

Aeróbic máis duradeiro e menos intenso, recomendo facer o período inverso do seu adestramento (polo menos 6 horas de distancia para mellorar a síntese de glicóxeno).

É dicir, se adestras pola mañá, podes facer exercicios aeróbicos ao final da noite ou se adestras pola noite, faino pola mañá.

7 - Consumir carne de vaca

Unha das cousas máis relevantes na dieta das persoas que queren gañar masa magra é o consumo de tenreira (vermella).

Isto porque, son capaces de xerar resultados sorprendentes en densidade, volume e nesa sensación de músculos cheos.

SABER >>> Algúns mitos sobre a carne e produtos cárnicos

As carnes vermellas son fontes de proteínas de alto valor biolóxico. Teñen todo aminoácidos esenciais e proporcionan altas cantidades de BCAA que son excelentes para os tempos de adestramento;

Ademais, leva consigo vitaminas e minerais que son esenciais para a vida e, por suposto, para o bo funcionamento do metabolismo.

comer carne vermella para aumentar a masa muscular

Entre estes minerais está o ferro tipo hemo que é o mellor absorbido polo corpo, o cianocobalamina de maior valor biolóxico para o corpo, o cinc entre outros.

Tamén proporciona boas cantidades de creatina, un aminoácido que os profesionais do deporte nunca deben deixar de lado (incluída a suplementación).

Os lípidos presentes na carne vermella tamén son interesantes porque axudan a proporcionar substratos para numerosas sínteses hormonais (incluída a testosterona).

Xunto a eles, o calostro isto tamén mellora a produción de GH, tamén moi importante. Estes lípidos tamén poden axudar a proporcionar calorías extra ao corpo, contribuíndo así a obter máis enerxía.

Se pensas que estes lípidos (graxas), especialmente os saturados, poden ser prexudiciais para o corpo, vexa que numerosos estudos demostran que non hai cambios relacionados co aumento do colesterol malo.

Polo tanto, podemos dicir que para as persoas saudables non hai que preocuparse por estas graxas.

Descubrirás que comer máis carne vermella, sentirásche máis completo, máis denso e os teus músculos serán moito máis firmes, sexan homes ou mulleres.

Non hai ningunha regra para que consumas cantidade de carne X ou Y ao día, porque sabemos que dependerá das necesidades da persoa.

Non obstante, consumir polo menos dúas veces ao día tenreira será moi importante e tamén mellorará a súa saúde.

INFORMARSE >>> As diferenzas entre os tipos de cortes de carne

Conclusión

Hoxe entendemos un pouco máis sobre algúns consellos infalibles para gañar masa magra. Non obstante, recorda iso non funcionarán se comes e adestras mal.

Entón, faise esencial que preste atención a isto. Finalmente, cando comece a poñer en práctica estes 7 consellos, seguramente sorprenderá cos resultados.

Bo adestramento e boa alimentación!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.6
Votos totais: 31

Aprende 7 consellos insensibles para aumentar a túa masa muscular.

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!