fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > adestramentos > Consellos xerais de adestramento > Coñece 5 consellos para evitar o sobreentrenamento

Coñece 5 consellos para evitar o sobreentrenamento

¿Sentes canso o teu corpo para adestrar? Quizais estea entrando en Formación excesiva. Descubra como identificar os síntomas e algúns consellos que axudarán a previlo e incluso a curalo.

Atleta de musculación canso por adestramento excesivo


O sobreentrenamento é unha condición que o culturista adoita desenvolver despois de longos períodos de adestramento e / ou rutinas moi intensas.

Ser moito máis serio do que pensas, o adestramento excesivo pode prexudicar ao individuo ata a morte en casos extremos.

Por iso, sempre é bo resaltar a importancia de evitar o desenvolvemento deste problema na medida do posible, para que, ademais de optimizar os seus resultados, poida gozar dunha mellor calidade de vida.

Precisamente porque me preocupo por ti, querido lector e pola túa saúde, preparamos este artigo. Coñece 5 consellos para evitar o exceso de adestramento. Estes son consellos sinxelos, pero se se aplican correctamente, marcarán a diferenza.

Antes de comezar os consellos, que tal unha mellor comprensión do sobreentrenamento?

Que é o adestramento excesivo?

O sobreentrenamento é un problema coñecido como "adestramento excesivo". Moito máis que unha simple fatiga intensa (cansazo), caracterízase por cambios en varios puntos da vida diaria e da vida do individuo.

Normalmente, o o exceso de adestramento é algo tan grave e tan grande que non ocorre de súpeto, por moi intensa que sexa a túa práctica de musculación. É dicir, prodúcese despois de meses de prácticas de musculación sen a prevención adecuada para evitalo.

o que é o adestramento excesivo

Levar ao individuo a puntos extremos que incluso o fan renunciar á práctica de actividades físicas ou ter que detelos debido a altos riscos. Esta situación é bastante difícil de reverter, que pode levar meses ou incluso un ano.

Entre os primeiros síntomas do desenvolvemento dunha condición de exceso de adestramento están:

  • Falta de apetito;
  • Perda de sono e insomnio;
  • Fatiga extrema e falta de coraxe;
  • Falta de aire;
  • Irritación;
  • Falta de concentración;
  • Dores polo corpo;
  • Desenvolvemento de lesións agudas e / ou crónicas;
  • Apatía (síntoma relacionado coa depresión);
  • Cambios en órganos importantes como riles, fígado e corazón;
  • Cambio nos eixes hormonais (diminución da produción de testosterona, por exemplo);
  • Deshidratación;
  • Cambios repentinos na temperatura corporal;
  • Enfermidades frecuentes (gripe, arrefriados, virus, etc.) especialmente debido a unha caída do sistema inmunitario;
  • Problemas de articulacións e ligamentos.

Agora que xa sabemos o que é o adestramento excesivo, sabemos como identificalo, aquí tes os consellos para tratar de evitalo.

1- Periodización da túa formación

Nuns períodos debe establecer pequenos obxectivos que se deben alcanzar ata completar o obxectivo por completo. Por exemplo: Queres gañar máis masa magra e parecer máis definido, non?

Entón, asumindo unha periodización moi básica:

  • Os primeiros 3 meses do ano adestrarías con máxima forza, valorando os movementos básicos, compostos e fundamentais para a práctica de todos os demais.
  • Despois, pasarías 4 meses nunha fase de aumento expresivo da masa magra, cun adestramento máis centrado na hipertrofia.
  • Por último, melloraría o adaptala nun corte (período de adelgazamento) de 3 meses, con máis adestramento metabólico e enfocado a dar forma á forma.

Temos 10 meses de adestramento, durante 1 mes de descanso total e 1 mes de volta nun posible adestramento para que se adapte, completando así os 12 meses do ano.

periodización da formación

Obviamente a periodización pode ocorrer noutras moitas formas que dependen dos obxectivos e necesidades de cada persoa.

Periodicizar a túa formación é posible obter beneficios do aumento de varias capacidades, pero sen perder o foco do teu obxectivo.

Ademais, non forzas ao corpo a facer sempre o mesmo, sempre do mesmo xeito e, polo tanto, fai que teña que enfrontarse a situacións diferentes, entre outros aspectos que tamén impiden o adestramento excesivo.

2- Ter unha rutina de adestramento semanal adecuada

Moita xente pregunta: cantas veces é mellor adestrar á semana? Non obstante, esta é unha pregunta moi relativa.

Isto é así, tendo en conta que cada persoa ten necesidades e respostas individuais, non podemos dicir que hai unha regra sobre o número de días para adestrar nunha semana.

Algunhas persoas poden entenderse moi ben cun sistema de adestramento AB-OFF-CD, o que significa que adestran o luns, martes, fóra o mércores e volven aos adestramentos o xoves e o venres.

semana de adestramento

Mentres outros con adestramento A-OFF-B-OFF-C, adestro 3 veces á semana, do seguinte xeito: adestrar o luns, ir o martes, adestrar o mércores, ir o xoves e rematar a semana o adestramento o venres (cada dous días , día non).

Outros funcionan mellor co adestramento de ABCDE, é dicir, adestro todos os días da semana: luns, martes, mércores, xoves e venres.

É necesario avaliar todos os aspectos individuais de cada persoa. para que poida recibir un programa de adestramento adecuado, reducindo así as posibilidades de adestramento excesivo.

3- Evita volumes excesivos nos adestramentos

O ideal dentro dun adestramento é dar a máxima estimulación aos músculos no menor período de tempo posible. Non obstante, non hai ningunha regra sobre o tempo que dura o adestramento, nin sobre o volume de xogos, repeticións, exercicio, etc.

Non obstante, para a maioría da xente, bastan uns 40-60 minutos de adestramento.. Nese tempo, é posible executar varios tipos de volumes, que varían segundo o sistema que estea a usar e coa súa periodización.

evite o adestramento excesivo

Non obstante, se tes moito volume neste período de tempo, seguramente tamén adestrarás en formas aeróbicas, o que non é interesante para nós, tendo en conta que estamos a buscar o traballo anaeróbico co adestramento con pesas.

Normalmente, dicimos que pode empregar aproximadamente 3-5 exercicios para grupos musculares grandes e 1-3 exercicios para grupos pequenos con arredor de 1-4 conxuntos por exercicio.

É probable que os adestramentos longos, de máis de 1 hora e 30 minutos, sexan errados. Ou son demasiado altos, o que significa demasiados exercicios, demasiadas repeticións ... Ou están demasiado relaxados, é dicir, demasiados descansos, demasiados descansos e conversas.

Obviamente, todos estes números son variables segundo os teus obxectivos, a resposta individual á formación e á división de adestramentos, por suposto. Lembre se: canto máis intenso e curto sexa o adestramento, mellores serán os resultados.

4- Use suplementos, medicamentos a base de plantas e outras substancias

Cando falamos de usar substancias para evitar o problema do sobreentrenamento, podemos pensar en medicamentos a base de plantas, complementos alimentarios e algunhas substancias naturais tamén.

Por exemplo: sabemos que a fosfatidilserina pode mellorar os niveis de Cortisol no corpo, porque se son demasiado altos, corre o risco de entrar en procesos deficientes de recuperación muscular.

suplementos e medicamentos a base de plantas

Aínda así, o melatonina, pode mellorar o sono, o que contribúe a unha mellor recuperación. En Vitaminas complexas B., pode axudar no metabolismo enerxético e tamén no sistema nervioso central.

Extractos de camomila, melisa, canela e maracujá tamén poden ser útiles para mellorar o sono. o uso de BCAAs e da L-glutamina pode reducir os niveis de fatiga (cansazo).

Ademais, estes suplementos son capaces de mellorar o sistema inmunitario, que está significativamente prexudicado en situacións de sobreentrenamento.

É importante deixar claro que, a pesar de ser grandes aliados, os suplementos e substancias en xeral nunca che farán exceso de adestramento. Só están a axudar a previr esta enfermidade.

5- Ter unha dieta adecuada

Ademais do valor enerxético de cada comida, a división dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) tamén é esencial e debe considerarse á hora de establecer a súa dieta.

Teña en conta que as dietas moi baixas en hidratos de carbono, por exemplo, poden levar a cambios que levan ao individuo a niveis máis altos de fatiga e tamén a baixas taxas de recuperación.

Ademais, as dietas baixas en lípidos poden causar cambios hormonais que tamén poden causar problemas tanto na recuperación como no metabolismo no seu conxunto.

Dieta equilibrada

Non quero dicir con isto que debas encherche de hidratos de carbono e / ou lípidos, senón que debes evitar non consumilos adecuadamente para evitar problemas futuros. Moita xente ten medo de consumir lípidos (graxas) e hidratos de carbono por medo a engordar, e isto pode ser extremadamente prexudicial.

Non perdas nunca as proteínas, que deben ter un alto valor biolóxico para subministrar ao corpo todos os aminoácidos esenciais (os déficits de aminoácidos tamén poden provocar un sobreentrenamento).

Tamén hai que mencionar que non só os macronutrientes son fundamentais para a nosa dieta, senón tamén os micronutrientes. O o consumo de vitaminas e minerais é esencial.

Por último, non esquezas beber auga! A deshidratación promove niveis máis elevados de fatiga e tamén empeora significativamente a recuperación. De media entre 35 e 45 ml por kg de corpo é suficiente para garantir unha boa hidratación.

Conclusión

O sobreentrenamento é un dos peores problemas de fatiga que pode experimentar un atleta ou deportista. Por iso é exactamente por iso que falan de evitalo o máximo posible.

Isto é porque, ademais dos danos estéticos e de rendemento, pode causar problemas de saúde, ademais de tardar demasiado en ser revertido.

Tendo isto en conta, evitalo o máximo posible é esencial para garantir unha boa práctica de actividades físicas dun xeito beneficioso e progresivo.

Para isto, pequenos consellos (como os que se dan aquí) son esenciais para axudar con esta prevención e, en consecuencia, ter maiores resultados.

Bo adestramento!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.7
Votos totais: 26

Coñece 5 consellos para evitar o sobreentrenamento

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Un comentario


Cargar máis recensións

Deixa o teu comentario!