fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > adestramentos > Consellos para adestrar o peito > Coronavirus: como conseguir un bo adestramento no peito na casa en corentena

Coronavirus: como conseguir un bo adestramento no peito na casa en corentena

Aprende algúns exercicios para o músculo pectoral e non te adentres durante a corentena do coronavirus (COVID-19).

exercicio de alta intensidade (1)

O novo Coronavirus (COVID-19) estivo arruinando a rutina de toda a poboación. E quen tamén sofre esta pandemia son os practicantes do adestramento con pesas ou das actividades físicas en xeral, ao final, todos os ximnasios están pechados por decreto do goberno.

Non obstante, non por iso terás que abandonar o teu adestramento, é dicir, podes facer un bo adestramento sen saír de casa.

Por suposto, non será un adestramento completo como está acostumado a facer no ximnasio, é un adestramento adaptado á situación e ao espazo, porque case ninguén ten equipos de musculación na casa. 

Neste artigo atoparás un adestramento no peito especialmente preparado para os que están en corentena e non pode saír da casa. Verás que ao final do adestramento terás traballado todos os músculos necesarios para o crecemento muscular.

Imos entón?

Exercicio 1: Flexión do brazo

Este é un dos exercicios funcionais máis coñecidos e traballa varios grupos musculares ao mesmo tempo.

16666100

Pódese executar en calquera lugar sempre que teña unha superficie plana e segura. Non obstante, aínda que pareza sinxelo, hai que tomar algunhas precaucións para que non se produzan feridas graves.

Vexa a continuación todas as instrucións necesarias para realizar correctamente e con seguridade a flexión dos brazos:

  • Acuéstese no chan co estómago baixo;
  • A continuación, apoia as mans no chan e endereza os brazos (os brazos deben ser un pouco máis anchos que os ombros);
  • A espalda debería estar recta, en liña co tronco;
  • Flexionando o cóbado, deixe que o seu torso se achegue ao chan, pero non o toque;
  • Despois volve á posición inicial;
  • Fai un pequeno descanso e repite o movemento do torso.

É importante resaltar que só as palmas das mans e a punta dos pés deben estar en contacto co chan, non?

Podes facer algo ao redor de 5 conxuntos cun número indeterminado de repeticións, é dicir, podes ir ata que non podas máis.

Podes sentirse libre de facer o exercicio máis lentamente, o que recrutará os teus músculos ou incluso reducirá o tempo de descanso entre xogos. 

De media, o tempo de descanso entre un xogo e outro varía de 30 segundos a 2 minutos.

OBS: Se tes dificultades para facer estes exercicios, podes descansar os xeonllos no chan para facelo máis doado, ¿non?

Dobrar o brazo cos pés elevados

Ben, xa traballamos a parte central do pectoral co exercicio anterior, agora con este, centrarémonos na parte superior.

maxresdefault

Esta é unha variación da flexión que fixemos antes, só que agora os teus pés estarán elevados. Para iso, terás que apoialos nunha cadeira ou banco.

A mecánica é practicamente a mesma que antes e tamén deberías facer algo así como 5 sets at fall. Notarás que o teu corpo comezará a ter un pouco máis de dificultade, debido á enerxía desperdiciada no exercicio anterior.

Flexión do brazo inclinado

O terceiro exercicio é outra variación na flexión e traballará predominantemente na parte inferior do peito.

interno na casa

Nesta variación, os pés tocarán de novo o chan, o que cambia agora é que apoiarás as mans nunha superficie máis alta, deixando o corpo inclinado.

A inclinación pode ser máis ou menos igual que no exercicio anterior, só esta vez invertida.

Como este exercicio é un pouco máis doado de facer en comparación cos demais, o ideal é deixalo para que o teu corpo teña enerxía suficiente para facer os máis difíciles, non?

A regra tamén se aplica a esta: uns 5 xogos, repetíndoos ata que o teu corpo non poida aguantala máis.

Dobrar coas mans unidas (diamante)

Este é un exercicio un pouco máis avanzado, pero funciona moi ben no medio do peito. Non hai moito misterio nesta variación da flexión común.

Flexións de triángulo

 

É dicir, o teu corpo manterá a mesma forma que a flexión común, que mostramos ao comezo do artigo, con todo, os teus brazos estarán máis preto do punto onde se xuntan as dúas mans, facendo unha especie de triángulo cos polgares e indicadores.

5 sets ata o fracaso, igual que o resto de exercicios.

Dobrado avanzado

Como o nome indica, trátase dunha flexión avanzada, é dicir, non debe ser feita por principiantes. Ademais de traballar os grupos musculares no peito, traballará moi ben o seu sistema cardiovascular. Este é un exercicio de explosión. Polo tanto, requirirá máis forza física.

flexión palmando as mans

Manteña o corpo na mesma posición que se fose unha flexión normal. Baixa o tronco cara ao chan e cando chegue o momento de subir, dálle un impulso ao teu corpo, fai que as mans saian do chan e podes estender unha man pola outra.

É importante deixar claro que só as mans deben saír do chan, os pés quedan no mesmo lugar, non? VTamén debes facer en torno a 5 series ata o fracaso.

Algunhas pautas

Antes dixemos que o tempo medio de descanso entre un xogo e outro é de 30 segundos a 2 minutos, pero sabemos que cada un reacciona dun xeito diferente e non todos teñen o mesmo tipo físico.

Entón, se es unha persoa máis forte, con máis masa muscular, o máis interesante é reducir o tempo de descanso, xunto con recrutar aínda máis músculo durante as túas representacións.

Por outra banda, se es unha persoa que soporta menos peso, o ideal é empregar os 2 minutos para descansar, de xeito que o teu corpo teña tempo para recuperarse e realizar o seguinte conxunto do mellor xeito posible.

Mesmo se só podes facer 1 ou 2 repeticións por serie, non hai problema, o importante é o esforzo que farás para que os músculos se estimulen correctamente.

Algúns consellos para non cometer un erro

o primeiro consello non cometer erros e aproveitar ao máximo cada exercicio é ter un control total sobre a respiración. Polo tanto, recoméndase inhalar mentres descende o corpo e respirar cando o corpo está subindo.

o segundo consello é para ti ser plenamente consciente dos teus músculos. É dicir, manter os músculos do abdome e os glúteos sempre contraídos.

O terceiro consello é ser honesto contigo mesmo. Isto significa que se sabes que non estás en forma para facer estes exercicios, non os fagas. É posible que estivese ferido e non estea recuperado ao 100% ou por algún outro motivo específico.

Conclusión

Viches como é posible manter, aínda que estea adaptado, un bo ritmo de adestramento e non ter tanto dano nos teus resultados?

Outros beneficios que estes exercicios proporcionan son:

  • Maior gasto enerxético e queima de calorías;
  • Postura mellorada;
  • Fortalece os músculos de varias rexións do corpo.

Se che gustou este artigo, continúa sempre no noso blog e publicaremos máis consellos e adestramento para que obteñas bos resultados incluso no período de corentena.

Pensa na túa saúde e na saúde doutras persoas e queda na casa, si, pero adestrando e comendo correctamente.

Boa práctica e ata a próxima!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 5
Votos totais: 12

Coronavirus: como conseguir un bo adestramento no peito na casa en corentena

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!