fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > Exercicios > exercicios de costas > Descubra as diferenzas nos tipos de tirador no tirador (polea) e na barra fixa

Descubra as diferenzas nos tipos de tirador no tirador (polea) e na barra fixa

Descubre as diferenzas entre as empuñaduras nos exercicios da parte traseira (traseira) e aprende a optimizar o teu adestramento para obter excelentes resultados.

pegada-detrás-da-caluga-adestramento-dorsal


O o adestramento dorsal (costas) é quizais o máis complexo entre todos os grupos musculares. Isto é porque este é un grupo que está fóra do noso campo de visión, o que dificulta a realización dos exercicios e a súa corrección, por se estamos a facer algo mal. Moita xente ten un desenvolvemento deficiente da súa rexión dorsal debido á falta de estimulación adecuada e / ou á falta de coñecemento en principios biomecánicos que poden interferir directamente cos resultados previstos.

Un dos grandes problemas no adestramento das costas é as diferenzas nas empuñaduras nas asas e como poden interferir directamente coa activación dunha rexión da parte traseira que a outra. Sabendo usar ben os distintos tipos de asas e as empuñaduras nestas asas, estarás máis dun 50% na mellora do adestramento nas costas.

Está un claro exemplo de que o posicionamento das mans e dos brazos pode interferir no adestramento nas costas movemento escapular. Dependendo de como agarre o mango nos exercicios da polea ou no Barra fixaPor exemplo, activaranse diferentes rexións das costas e isto pode significar unha mellora no seu adestramento ou un fracaso completo.

Isto ocorre en todos os exercicios da parte traseira, pero dado que os exercicios na polea (polea) e a barra fixa son os máis comúns e usados, neste artigo falaremos deles. Non obstante, tamén podes usar algunhas destas ideas para exercicios de remo.

Neste artigo cubriremos as pegadas máis tradicionais para que poida entender os principios básicos e o tema, pero teña en conta que hai moitas outras posibilidades que se poden considerar e aplicar, ¿non?

É posible illar un músculo ou unha rexión dorsal?

Normalmente digo que un profano é alguén que pensa que é posible "illar un músculo". Sabemos que, na práctica, isto é imposible, xa que os movementos ocorren nas cadeas musculares e só sería posible promover a contracción dun só músculo illadamente se estivésemos nun laboratorio e realizásemos unha sección do mesmo.

Non podería ser diferente cos músculos das costas. Calquera exercicio que implique atraccións necesariamente activará grupos musculares nesa rexión. Sería demasiado longo para este artigo falar da función de cada un destes músculos, pero podes comprobalo en calquera bo libro de anatomía e / ou biomecánica. Pero saiba que, en xeral, están implicados directa ou indirectamente na retracción escapular, que é o principal movemento a ter en conta no traballo dorsal.

Pero, se sabemos que é imposible illar un músculo en calquera exercicio, sería unha perda de tempo variar os diferentes tipos de agarre e angulacións no adestramento nas costas? A resposta é NON.

Aínda que non fomos capaces de illar un músculo ou outro durante o exercicio, o as diferenzas entre as pegadas permítennos facer máis fincapé nunha rexión ou noutra do dorsal. Situar os brazos e os antebrazos de xeito que unha rexión estea máis ou menos activada fai que poidamos promover maiores aspectos de densidade, maiores de ancho, alcanzando puntos deficientes nos músculos dorsais, entre outras moitas posibilidades.

Entón, imos coñecer os principais tipos de pegadas no traballo dos músculos dorsais.

SABER >>> As diferenzas entre as pegadas pronadas, supinas e neutras.

Pegada pronunciada (aberta e pechada) dende a fronte

A pegada aberta é a máis común e típica. Adoita estar un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros, pero a miúdo algúns individuos prefiren levalo máis axustado, aproximadamente ao ancho dos ombreiros. Isto ten máis que ver co confort da persoa que con calquera outra cousa.

Este é un agarre moi básico e precisa especialmente do latissimus dorsi, xa que se trata dun músculo responsable de aducir as escápulas e tamén deprimir o ombreiro, que son os principais movementos do tirón dianteiro.

A a pegada aberta permítenos traballar máis na rexión inferior do latissimus dorsi. Normalmente, trátase dun exercicio de "ancho traseiro" en lugar de "grosor". Canto máis aberto sexa o agarre, máis traballará a rexión inferior e lateral do latissimus dorsi.

É importante sinalar que, se fas unhas apertas demasiado abertas, estás golpeando demasiado a cápsula articular dos ombros e iso tamén provocará unha compresión innecesaria no manguito do rotador. Non use demasiado fóra do ancho do ombreiro.

Pegada pronunciada por detrás (caluga)

Moi semellante á tirada anterior, a diferenza entre ela e a primeira é que a realizamos detrás da caluga. Que sentido ten niso? Algúns dirían que ningún, xa que a compresión dos ombros e do manguito dos rotadores é enorme.

Non obstante, se o individuo non ten déficits de flexibilidade e tamén ten unha forza de ombreiro adecuada, non hai nada de malo niso. Incluso os individuos avanzados NECESITAN estabilizar ben as escápulas para ter éxito neste movemento e evitar lesións.

A A vantaxe de usar este tirón é que non hai roubo coa parte inferior das costas, na columna vertebral sacude na fase concéntrica (abaixo) do movemento.

Na solicitude muscular, afecta un pouco máis aos romboides, porque se trata dun movemento que require unha maior adución das escápulas. Xuntos, tamén se traballan máis músculos da rexión dorsal medial, como os redondos (maior e menor) e tamén o subscapular.

Pegada frontal aberta con barra D.

A barra D, ou barra romana, ten practicamente o mesmo ancho que a barra que usamos para o tirón dianteiro pronado, a maior diferenza é que as mans estarán nunha posición neutral.

Como o agarre segue aberto, puidemos recrutar a parte lateral do latissimus dorsi, pero aínda máis efectivamente ao sacar un pouco máis os músculos mediais da rexión dorsal.

Ademais, esta pode ser unha opción para as persoas que non teñen unha pronación e / ou supinación completa dos antebrazos, polo que se evita o estrés innecesario.

Agarre en decúbito supino (agarre inverso ou agarre pechado)

A empuñadura inversa é unha variación da empuñadura dianteira pronada: realízase coas palmas cara a ti, non cara adiante.

Isto permítelle ter un maior rango de movemento (tanto na fase excéntrica como na concéntrica) e poder deprimir aínda máis as súas escápulas. Con isto, puidemos traballar dun xeito único nesa rexión final e medial do latissimus dorsi, preto da cintura. O músculo latissimus dorsi é extremadamente grande e este agarre permítenos traballalo completamente.

O agarre decúbito tamén permite empregar unha maior cantidade de forza, facendo que a carga sexa moi apreciada aquí. Obviamente, debe manter o control sobre el, especialmente na fase excéntrica (regreso do exercicio ao comezo) do movemento para non perder os beneficios do exercicio e, ao mesmo tempo, evitar posibles lesións, como o bíceps braquial rasgado.

Pegada pechada con asa triangular

O agarre pechado cunha empuñadura triangular tamén é un movemento excelente para aplicar forza, xa que temos os bíceps nunha posición onde son máis fortes e isto axudará co movemento. Só debería recordar que os bíceps non deben ser os músculos principais do movemento, só apoialos.

Tirador de triángulo Tirador

 

O tirón do triángulo é un exercicio típico de espesor dorsal. Permite traballar ben os romboides e a parte medial do latissimus dorsi. Tendo moi boa autonomía, pode recrutar máis parte da espalda media ou baixa.

Para as persoas con menos experiencia, o respecto á forma tradicional de execución debería ser unha prioridade, pero para as persoas máis avanzadas pódense aplicar algunhas variacións, como: a execución invertida na polea (para solicitar mellor a parte medial da parte traseira), a execución co corpo fóra da polea (para solicitar mellor a parte inferior da parte traseira), entre outros.

barras fixas

Todos estes principios mencionados anteriormente tamén son válidos para a barra fixa. A gran diferenza é o grao de dificultade (maior na barra fixa), debido á necesidade de equilibrio. Ademais, as persoas con menos forza e / ou máis pesadas poden ter aínda máis dificultades coa barra fixa.

Polo tanto, é importante que se insira progresivamente para proporcionarlle tamén un complemento de traballo básico, que é esencial para varias capacidades corporais (equilibrio, control, etc.), ademais do propio desenvolvemento físico, por suposto.

Conclusión

Neste artigo coñecemos os distintos tipos de empuñaduras que se van empregar no adestramento nas costas e poderiamos entender mellor como traballar o músculo das costas dun xeito máis amplo e completo.

Sabendo que rexións están máis activadas por cada tipo de agarre, poderás traballar mellor co teu adestramento dorsal e corrixir os defectos que poida ter.

Agora faga unha avaliación da súa forma analizando as costas e vexa que rexión hai que desenvolver máis e elixa o tipo de agarre adecuado. Xa podes ver bos resultados no teu próximo adestramento.

Bo adestramento!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.5
Votos totais: 33

Descubra as diferenzas nos tipos de tirador no tirador (polea) e na barra fixa

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

3 comentarios


  1. Breno dito:

    Moitas grazas por este artigo. Traballo na barra fixa e no parque onde vou hai a posibilidade de facer todas estas pegadas, pronadas, decúbito supino, triángulo e romano.
    No ximnasio, o educador cambiou a pegada segundo o formulario, era un tipo de pegada ao mes.
    Cando fixen Pilates para fortalecerme, o físico empregou todas as pegadas na mesma sesión.
    Cal é a diferenza se fago 3 conxuntos da mesma pegada ou 3 conxuntos con pegadas diferentes?

  2. Marcos dito:

    Boas noites, chámome Marcos e gustaríame unha pregunta ... ..

    Se tire do triángulo por detrás, estou a adestrar cara atrás, non?

    • Consellos de musculación en equipo dito:

      O triángulo non é un equipo que permita tirar por detrás, en canto o tiras por detrás, non estarás adestrando en absoluto e aínda correrás o risco de lesións.

Cargar máis recensións

Deixa o teu comentario!