fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > Exercicios > Exercicios de bíceps > Exercicios avanzados para construír bíceps incribles.

Exercicios avanzados para construír bíceps incribles.

Descubre algúns exercicios avanzados, consellos e técnicas para incluír no teu adestramento e constrúe bíceps máis grandes, fortes e moito máis voluminosos.

exercicios avanzados para bíceps


Levas 2 anos adestrando e non viches máis resultados nos bíceps, porque sempre estivo facendo os mesmos exercicios e variacións? Ben, entón é hora de coñecer algúns exercicios avanzados para o adestramento dos bíceps!

Os bíceps están históricamente entre os grupos musculares máis desexados, especialmente polo público masculino. A pesar de representar só 1/3 do volume dos brazos, os bíceps braqui son os responsables da presentación, xiro e calidade desta rexión.

Con isto en mente, neste artigo proporemos algúns exercicios avanzados que non deben ser feitos por persoas que acaban de comezar a adestramento con pesas, pero para aqueles que xa teñen certa experiencia e xa son capaces de realizalos con maior eficiencia e seguridade.

Entón, se estás canso dos mesmos exercicios ou tes a sensación de que necesitas algo diferente para desenvolverse mellor, paga a pena consultar estes fantásticos consellos. Veña?

SABER >>> 6 consellos para aumentar o bíceps.

Exercicio 1: Zottman Curl

Pouco coñecido por ese nome e moi pouco usado hoxe en día, o Zottman Curl é un exercicio que se usou moito no pasado e que ten como principais fundamentos traballar o control do movemento de flexión dos cóbados, do bíceps braquial, do braquioradial e tamén dos músculos flexores e extensores dos antebrazos.

E é porque traballas tantas rexións á vez que un principiante pode non facelo moi ben facéndoo, xa que aínda non terá o control suficiente para poder inserir intensidade nela.

Correndo Zottman Curl

Este é un excelente movemento para o esgotamento previo ou para rematar o adestramento dos bíceps. No caso de que se use en pre-esgotamento, pode ser interesante, xa que tamén recluta os antebrazos. Se elixe usalo ao final do adestramento dos bíceps, tamén pode ser interesante, especialmente se se usa cun número maior de repeticións, co fin de promover máis bombeo de sangue á rexión que está a ser o foco do adestramento.

Para realizar o Zottman Curl, colle un par de pesas, pé cos xeonllos lixeiramente dobrados e simultaneamente fai un empurrón no cóbado. Ao chegar ao final desta flexión do cúbito cos brazos en decúbito supino, fai a pronación dos brazos e realiza a fase excéntrica do movemento, a extensión dos cóbados. É importante que neste momento teña un bo control neuromotor para traballar correctamente a forza dos antebrazos e do agarre.

Comeza con pesos lixeiros e procura unha boa execución do movemento. Isto é importante, porque cando enganchamos o corpo a un movemento incorrecto, despois faise moito máis difícil corrixilo.

Exercicio 2: Fío de barra con Fat Gripz

O Grapa gripz non é máis que un accesorio pasado pola barra que lle permite facerse "máis espeso" na rexión onde estás a facer o agarre.

Pero, cal é a vantaxe disto? A vantaxe é que no traballo intenso faise máis difícil para os antebrazos manter algo groso e teñen que empurrar máis e, co paso do tempo, desenvolverse máis.

Por desgraza, Fat Gripz NON se atopa en Brasil e importalo é un pouco caro, oscilando entre os 350-400 reais. Non obstante, como todos os brasileiros, podemos "darlle un camiño".

Fat Gripz caseiro con flotador de pasta

Unha unha boa opción é empregar o material dos flotadores de fideos e córtaos na medida das adherencias á graxa. Debemos entón facer unha abertura horizontal neles, para que se axusten ás barras ou pesas que queremos usar e presto, temos unha excelente ferramenta para os nosos rizos, pero que tamén se pode usar para prensas de bancos, extensións de tríceps, desplegables, etc.

Con isto, puidemos optimizar o custo, que agora é de 10-20 reais, como máximo. É importante que, se escolle outro material, sexa resistente e antiescorregadizo para que non escorregue mentres realiza o exercicio. Tampouco pode ser demasiado suave, se non, perdemos a lóxica que precisamente é engrosar a pegada.

Aínda que esta é unha excelente estratexia para mellorar os antebrazos, non a utilices cada vez. Probe a propoñer periodizacións de usos e exercicios tamén para que os antebrazos e a forza de agarre sempre teñan que enfrontarse a unha nova situación.

Exercicio 3: Superconxunto: fío inclinado do banco 45º + fío de martelo de pé (tanto con pesas como simultaneamente)

Hai exercicios que son esenciais para construír bos bíceps e cando se combinan poden ser aínda máis eficaces. É o caso de combinación entre o fío simultáneo nun banco de 45º (inclinado) e o fío do martelo no pé, ambos realizados de forma bilateral (simultánea) con pesas.

Por que esta combinación? Cando facemos o rizo inclinado nun banco de 45º, podemos valorar máis a porción interna do bíceps e a cabeza curta. Máis tarde, cando nos trasladamos ao rizo do martelo, puidemos valorar o braquial, o braquioradial e a porción longa da cabeza do bíceps braquial, facendo o traballo completo e eficiente.

Execución correcta Exercicio de fío inclinado sobre fío de banco e martelo

Facemos estes exercicios nesa orde precisamente para non cansar previamente os antebrazos, o que podería interferir co traballo do obxectivo principal, que é o bíceps. Despois, cando estamos esgotados do primeiro exercicio, o segundo exercicio usa máis músculos auxiliares, o que os axuda a acadar o máximo fracaso total do bíceps e así conseguir un traballo excelente.

O consello no primeiro movemento é manter sempre o pico de contracción e o estiramento COMPLETO. Moita xente deixa de estirar o bíceps a metade dos cóbados, perdendo así gran parte do movemento. Ademais, precisamente na fase excéntrica do movemento (baixar o peso) debemos priorizar o control do movemento, porque se baixamos o peso podemos prexudicar o traballo no músculo, ademais de provocar lesións graves, como unha rotura do bíceps, por exemplo.

O segundo movemento debería ter os brazos lixeiramente proxectados cara a adiante, para empregar o menos posible a forza de "tracción" que pode producirse a través dos ombreiros. Así, priorizarás dobrar os cóbados, que é o movemento principal do exercicio. Fío de martelo.

Para o primeiro movemento, use unha media de 6-10 repeticións e, para o segundo, unha media de 10-12 repeticións. O descanso medio entre bi-set e bi-set é de 60-90 segundos.

Exercicio 4: Fío 21 (como pre-esgotamento)

A fío 21 quizais sexa un dos exercicios máis típicos para os bíceps da vella escola. Feito por numerosos atletas de gran renome, como Jay Cutler e Ronnie Coleman, así como outros moito maiores, como o propio Arnold.

O rizo 21 é un exercicio que ten 21 repeticións por conxunto, 7 desde o comezo do movemento ata a metade do movemento, 7 desde o medio do movemento ata o final do movemento e 7 repeticións completas, sumando así as 21 propostas. repeticións.

Fío de execución correcto Exercicio 21

Normalmente úsase ao final do adestramento do bíceps para esgotar toda a forza aínda posible e que queda ... Pero como estamos a falar de individuos avanzados, por que non poñelo ao comezo do adestramento?

Ben, cando poñemos este exercicio ao comezo, conseguimos que os bíceps cansasen o suficiente, facendo a execución dos outros exercicios do adestramento aínda máis difícil e desafiante. E iso fará que a contratación de formación aumente considerablemente.

O consello principal para o fío 21, neste caso, é o uso da barra EZ e non a recta. Isto permitirá unha maior comodidade para os brazos e menos posibilidades de roubo. Ademais, use pouco descanso entre un xogo e outro (de 30 a 60 segundos), necesitando unha media de 3 xogos para este propósito

Conclusión

Todos os grupos musculares poden triplicar os seus resultados co uso de técnicas correctas e o uso de exercicios avanzados.

Non obstante, como o nome indica, son exercicios avanzados, non recomendados para principiantes ou intermedios, xa que non terán suficiente madurez muscular para realizar estes exercicios correctamente e completamente.

Polo tanto, debe ter polo menos 1 ou 2 anos de adestramento para realizar os exercicios anteriores.

E se non estás neste grupo, busca outras variacións, técnicas e formas de aumentar a intensidade do teu adestramento e nunca deixes que os teus músculos se acostumen aos mesmos estímulos. Descubra unha lista con TODOS OS EXERCICIOS DE BÍCEPS!

Bo adestramento!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.5
Votos totais: 21

Exercicios avanzados para construír bíceps incribles.

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!