fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > Exercicios > Exercicios de bíceps > Barbell, fío inverso e martelo: coñece a diferenza entre exercicios.

Barbell, fío inverso e martelo: coñece a diferenza entre exercicios.

Descubra cales son as diferenzas entre os 3 exercicios de rizo de bíceps, rizo de barra, rizo de martelo e rizo inverso e aprenda cando usar cada un destes exercicios no seu adestramento.

martelo inverso-fío-inverso


O bíceps é un dos músculos máis cobizados por nós os homes nun ximnasio de musculación. Ter bíceps grandes, densos e definidos é o soño de calquera fisiculturista masculino ... Pero como facer realidade este soño? A resposta pode estar en exercicios de curling como barra, fío de martelo e fío inverso.

Os exercicios de rosquilla son os máis coñecidos cando se trata de adestramento bíceps. Pero a pesar de ser moi coñecido, pouca xente sabe cales son as diferenzas entre estes 3 tipos de rosquillas. ¿Podería dicir cales son?

Aínda que o músculo bíceps é un músculo pequeno, que consta só de 2 cabezas, debemos saber que variar os exercicios, tipos de agarres, angulacións, etc. fará que o exercicio se centre máis nunha parte do bíceps ou noutra. E isto é moi importante saber cando "crean músculos simétricos", é dicir, que teñen simetría en todas as súas cabezas.

Así, neste artigo, aprenderemos que, aínda que o pareceses, o 3 rizos do adestramento dos bíceps teñen diferentes funcións e que se poden empregar no mesmo adestramento (ou en adestramentos diferentes) sempre que sexan adecuados coa sinerxia da formación en xeral e do obxectivo.

¿Vamos?

fío recto

A rizo de barra é o exercicio máis básico, coñecido e fundamental para os bíceps braquios, non os recluta illados, senón que recluta todos os flexores dos antebrazos (músculos superficiais e profundos), braquioradial, braquial e pronador teres.

A rizo de barra realízase coas mans supinadas, polo que o músculo supinador é un dos principais estabilizadores deste movemento. Esta supinación fai que os bíceps sexan recrutados en maior proporción que os outros músculos mencionados. O os rizos de barra permiten traballar tanto coa cabeza longa coma coa cabeza curta practicamente coa mesma énfase.

Exercicio de fío recto con barra

Moita xente cre que é posible recrutar máis da cabeza curta do bíceps facendo asas máis abertas (distancia entre unha man e a outra), pero isto é un erro. Dado que o cúbito é unha articulación tipo bisagra, só funciona nun eixo, polo que abrir os brazos máis ou menos só aumentará a tensión nos ligamentos da articulación e nada máis en termos de recrutamento muscular.

A distancia ideal entre unha man e a outra está aproximadamente a medio pé da parte medial das pernas. Se usas o ancho dos ombreiros como referencia, tamén ten un bo tamaño.

O rizo da barra, ao estar nunha posición totalmente decúbito decúbito supino, fai que os flexores do antebrazo estean bastante activados, e é por iso que moitos cren que non é necesario facer un traballo específico para esta rexión, precisamente pola capacidade que ten o rizo da barra solicítao.

COÑECEMENTO >>> Tres (3) grandes mitos ao facer fío recto

fío de martelo

A fío de martelo tamén é un exercicio para o bíceps braquial, pero con maior foco no braquial e no braquioradial. Ao estar nunha posición neutral dos antebrazos, tamén faxa a flexión do cúbito, pero debido ao posicionamento dos antebrazos, chega moito ao braquioradial. Tamén debido a este posicionamento, chega ao braquial, que é o músculo que está ao lado, na parte medial do bíceps nos antebrazos.

Exercicio de fío de martelo con barra

A fío de martelo normalmente úsase como o último exercicio do adestramento dos bíceps, pero tamén se poden usar como primeiro exercicio só nos dous primeiros casos:

  1. Cando hai unha gran deficiencia do braquial e / ou do braquioradial; e
  2. Cando se quere promover un esgotamento previo do bíceps, provocando xa un estrés nos músculos auxiliares do seu traballo, permitindo que exercicios como os rizos de barra teñan un mellor traballo.

O rizo de martelo normalmente pódese realizar con pesas, cunha barra H ou coa corda, na polea. Non obstante, creo que en canto a alcanzar máis o brachioradialis, as pesas son mellores. Se o foco está no braquial, a corda da polea e a barra H poden ser opcións máis viables xa que non requiren moito control no movemento e permiten unha mellor estabilización.

fío inverso

O rizo inverso é o exercicio "inverso do rizo da barra", é dicir, a execución é a mesma, pero cos antebrazos nun agarre pronado, é dicir, coas palmas das mans cara abaixo.

O foco deste exercicio non son os bíceps, senón os músculos dos antebrazos (especialmente o braquioradial) e o braquial, en menor medida.

Exercicio de fío inverso con Barbell

Non por casualidade se adoitan empregar cargas moito máis pequenas cando se realiza o rizo inverso, xa que se trata dun exercicio que elimina practicamente toda a actividade do bíceps e provoca que toda a carga se tire sobre o braquioradial, que, ademais de ser máis pequena , tamén son músculos moito máis débiles.

No fío inverso, normalmente usamos a barra EZ por razóns de confort e seguridade das asas en movemento. Non obstante, se a pronación está completa, está ben que use a barra recta.

Normalmente, o rizo inverso tamén se usa como remate de adestramento, pero non é obrigatorio. Tamén se pode usar facilmente para o pre-esgotamento.

Cando usar cada un dos fíos?

Entón quizais te preguntes como usar cada un destes movementos, non? Ben, entón ... Entendendo que: "canto máis decúbito está en decúbito supino, máis recluta aos bíceps braqui e máis pronunciada é, máis recruta aos músculos braquial, braquioradial e outros dos antebrazos", é doado comprender estes usos.

Polo tanto, con este consello anterior, o uso de cada fío dependerá das súas necesidades. Por exemplo, se pensas que necesitas mellorar os antebrazos porque están demasiado desproporcionados cos bíceps, sería correcto usar un rizo inverso. Pero se queres adestrar completamente os bíceps e, como extra, tamén adestrar os antebrazos, o uso de rizos de barra é o máis indicado.

Todo depende do que estea a buscar no seu adestramento neste momento e do obxectivo que desexa acadar.

A continuación móstranse dous exemplos: o primeiro refírese ao traballo inicial dos bíceps braqui e un remate cos antebrazos; e o segundo, un sistema de pre-esgotamento para o bíceps braqui.

Exemplo 1:

  • Fío de barra recto - 12-10-8
  • Fío 45º - 3X10
  • Fío alterno de martelo con pesas de pé - 3X10
  • Fío inverso con barra EZ nos cables - 2X15

Exemplo 2:

  • Fío inverso con barra EZ de balde - 3X15 e super serie con fío de martelo - 3X8-10
  • Fío recto con barra EZ - 10-8-8
  • Fío concentrado (sentado) unilateral con mancuerna - 2X10 (por cada lado) - Non hai descanso entre un e outro lado.

Conclusión

Neste artigo podemos ver que moitas veces algúns exercicios, a pesar de ser moi similares, teñen funcións completamente diferentes. É por iso que coñecer cada exercicio e as súas aplicacións é esencial para desenvolver un bo adestramento de musculación.

Espero que agora poida usar correctamente os rizos, os rizos de barra, os rizos de martelo e os rizos inversos nos seus adestramentos e periodizacións.

Bo adestramento!


¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.8
Votos totais: 66

Barbell, fío inverso e martelo: coñece a diferenza entre exercicios.

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Un comentario


  1. CLAUDIO dito:

    EXERCICIAR SÓ CO MESMO PESO SEN PODER AUMENTAR O PESO TEN RESULTADO

Cargar máis recensións

Deixa o teu comentario!