fbpx

Consellos de musculación

hamburguesa

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

X
casa > Consellos de musculación > Consellos xerais de musculación > Endomorfos: 6 consellos para mellorar os resultados de musculación.

Endomorfos: 6 consellos para mellorar os resultados de musculación.

Aprende 6 consellos que todos os Endomorph poden usar para mellorar os teus resultados co adestramento co peso, xa sexa para aumentar a masa muscular ou perder peso.

endomorfo-conquista-o-corpo-dos-teus-soños


ectomorfos, endomorfos e mesomorfos son os tres tipos de corpos que existen. Se se axusta ao perfil de endomorfos, Estás no lugar axeitado. Neste artigo entenderemos mellor este biotipo.

Un individuo endomorfo é aquel que ten características no seu físico e no seu metabolismo como: ósos grandes (especialmente na cintura e nas extremidades inferiores), a facilidade para engordar e, ao mesmo tempo, a dificultade para aumentar o tecido muscular. Ademais, teñen metabolismo lento e mala resposta á insulina.

Estes individuos normalmente loitan por conseguir un corpo de soño., porque están entre a cruz e a espada: se intentan aumentar a súa masa magra, acaban engordando moi facilmente e reténdose. Se intentan un corte para reducir a porcentaxe de graxa corporal, acaban por non estar satisfeitos co seu baixo volume muscular.

Con isto en mente, neste artigo preparámonos 6 super consellos que axudarán ao endomorfo a construír o corpo que sempre quixeron. Aprende sobre nutrición, adestramento, intensidades de exercicio e MOITO MÁIS.

Imos xuntos?

1- Ten coidado co consumo de hidratos de carbono

Os Hidratos de carbono teñen a capacidade de xerar enerxía ao corpo con moita facilidade e, igualmente, enerxía que se é excesiva ou en momentos inadecuados, tamén se pode converter en graxa facilmente.

Moitos individuos endomorfos simplemente traumatizan os carbohidratos e os sacan da súa dieta. Pero isto é un erro. Os endomorfos necesitan consumir hidratos de carbono si, pero dun xeito adecuado.

mestura de hidratos de carbono complexos integrais simples

Para facilitar a comprensión, enumeraremos algúns puntos importantes que se deben ter en conta antes de consumir hidratos de carbono.

1o punto: Cantidade

Normalmente, o ideal é que o individuo endomorfo use ao redor do 25% das calorías da dieta de hidratos de carbono. Por exemplo, se a túa dieta ten 2000 Kcal, o teu consumo de hidratos de carbono é de 500 Kcal ou 125 g de hidratos de carbono ao día.

Para facer este cálculo, só hai que saber que, de media, unha dieta está composta por un 40% de proteínas, un 35% de lípidos e un 25% de hidratos de carbono e que cada 1 g de carbohidrato ten 4Kcal.

2o punto: os tipos de hidratos de carbono

Preferentemente, usa hidratos de carbono complexos e máis fibrosos, para axudar a controlar o resposta glicémica postprandial e tamén no apetito. Os carbohidratos fibrosos tamén axudan ao corpo a non absorber o exceso de graxa.

En xeral, use hidratos de carbono como: a pataca doceou caraou Yamou arroz (preferiblemente parabolizada ou enteira) e a avea son excelentes opcións.

Non hai necesidade de endomorfos para usar hidratos de carbono en forma de suplemento no inmediato post-adestramento (a non ser que teña algunha estratexia específica).

Se realmente hai unha necesidade, use o waxy Maize, A palatinose, D-ribosa ou Vitargo. Unha mestura de dous ou máis deles tamén pode ser interesante en casos específicos.

3o punto: cando debes consumir hidratos de carbono

Úsalos preto do adestramento (antes e despois). Probe a non consumir demasiado hidratos de carbono cando está a facer pouca ou ningunha actividade física.

Polo tanto, non cortes carbohidratos da túa dieta. Facelo simplemente diminuirá o metabolismo aínda máis e non che axudará en absoluto.

2- Coma peixe

Os peixes son alimentos incribles. Son fontes de proteínas de alto valor biolóxico, son grandes fontes de micronutrientes como ferro, o partido, o cinc, iodo, entre outros.

Tamén son excelentes fontes de Omega 3 (Os peixes de augas frías e profundas) teñen unha boa dixestión, xa que non adoitan ser fibrosos como a carne de vaca ou incluso a carne branca de ave.

Especialmente os peixes magros e os ricos en omega-3 deberían ser preferidos polos endomorfos..

No caso dos peixes magros (tilapia, linguado, dorado, pintados sen pel), aportarán as proteínas que precisa na dieta e con niveis moi baixos de graxa.

os endomorfos deberían consumir máis peixe

E o aumento de micronutrientes como o iodo na dieta, por exemplo, é esencial no metabolismo enerxético (xa que é esencial na produción de hormonas tiroideas que controlan gran parte do metabolismo).

Os peixes máis gordos ricos en omega-3, como o salmón, o xurelo e as sardiñas noruegas, son excelentes para mellorar os procesos antiinflamatorios do corpo (reducindo o estrés muscular, a tendencia a acumular graxa corporal, etc.).

Ademais, melloraron os niveis de lípidos no sangue e lipoproteínas portadoras de lípidos para mellorar os niveis de testosterona, entre outros beneficios.

Lembra que debes ter coidado á hora de mercar, transportar, almacenar e preparar o peixe. Tenden a estragarse facilmente e son en gran parte responsables da intoxicación alimentaria cando se consumen de forma inadecuada.

3- Beba auga suficiente

Ademais de ser fácil de acumular graxa, os endomorfos teñen unha gran facilidade para reter líquidos moi facilmente. As mulleres que teñen este biotipo sofren aínda máis del.

Ademais de prexudicar moito a definición muscular, o exceso de retención de líquidos pode danar a saúde, especialmente no que se refire á hipertensión arterial. Polo tanto, controlar os niveis de retención é imprescindible para os endomorfos.

os biotipos endomorfos deben inxerir bos niveis de auga

Moita xente tende a pensar que a razón da retención é o sodio, pero é un dos menos responsables diso. A pesar de ser un mineral que pode levar auga, hai compostos que levan moito máis, como os hidratos de carbono, por exemplo. Incluso levan o dobre de auga que o propio sodio.

Normalmente a retención de auga está asociada a un consumo inadecuado de auga, especialmente se é insuficiente. Con todo, o exceso de auga non é interesante, xa que pode eliminar moitos minerais que precisa o seu corpo.

LER TAMÉN >>> Guía básica de inxestión de auga para fisiculturismo

Non obstante, cando hai pouco consumo de auga, o corpo entende que ten que suxeitalo, xa que non sabe cando estará dispoñible de novo e, como o corpo necesita moita auga para funcionar, acaba retendo máis fluído para ten o que precisa cando o precisa.

A falta de auga pode xerar problemas relacionados co metabolismo en xeral, ao cabo, para que teñan lugar reaccións químicas no corpo, os compostos deben estar xunto coa auga.

Os endomorfos adoitan ter un metabolismo hormonal demasiado tendencioso para acumular auga subcutánea (debaixo da pel), polo tanto, beber auga suficiente é imprescindible.

Normalmente basta con algo de arredor de 50 ml / kg, pero recoméndoche que o probes inxerir de media 60-80 ml / kg. Polo tanto, se pesas 80 kg, deberías consumir, máis ou menos, de 4,8 L a 6,4 L por día.

4- Practica correctamente o exercicio aeróbico

Os os endomorfos precisan practicar actividades máis aeróbicas non só para queimar máis calorías, senón tamén para axudar en procesos fisiolóxicos que sinalan a queima de graxa (especialmente por liberacións hormonais).

Non obstante, moita xente non o entende mal e acaba facendo un exercicio aeróbico excesivo, que tampouco é legal.

Se por un lado, a falta de actividades aeróbicas é terrible para o endomorfo, o exceso é aínda peor, xa que fai que o corpo segregue unha gran cantidade de neurotransmisores catabólicos, como a adrenalina e a noradrenalina.

os endomorfos deberían practicar exercicios aeróbicos

Ademais, se o gasto enerxético e o estrés son demasiado grandes, o corpo entende que terá que "preservar" as súas reservas de enerxía (graxa corporal) e dificultar aínda máis o seu uso (queima de graxa) para xerar enerxía.

Como tal, hai varias estratexias que poden ser empregadas polos endomorfos, que varían dunha persoa a outra. Dos principais, podemos destacar dous:

1o: Aeróbic a alta intensidade

Normalmente en sesións despois do adestramento con pesas. De feito, paga a pena lembralo o aeróbic non se debe facer antes do adestramento con pesas.

Esta estratexia está especialmente dirixida a promover sinais de queima de graxa corporal mediante procesos enzimáticos e por un alto EPOC (exceso de consumo de osíxeno).

Recomendo o método HIIT, que son exercicios de intervalo de alta intensidade.

2o: Aeróbic de intensidade lixeira a moderada

Durante períodos de tempo lixeiramente máis longos, normalmente só destinados ao gasto calórico. Neste caso, o mellor que hai que facer é realizar o adestramento cun espazo de polo menos 6 horas de musculación. Noutras palabras, se adestras musculación ás 19:12, debes facer este aeróbic ata as XNUMX:XNUMX.

Normalmente no período inverso do adestramento, é dicir, se fas adestramento con pesas pola noite, farás aeróbic pola mañá e se adestras polo peso pola mañá, farás aeróbic pola noite.

Podes mesturar diferentes tipos de estratexias dependendo das túas necesidades e, por suposto, da resposta individual do teu corpo a estes diferentes estímulos.

SABER >>> 5 consellos aeróbicos alternativos para fita e bicicleta

5- Non perda o tempo con exercicios de musculación moi voluminosos

Aínda que os endomorfos necesitan un pouco máis de volume de adestramento que os ectomorfos, non precisan facer eses adestramentos con moito volume e iso leva moito tempo.

Normalmente bos exercicios de musculación son arredor de 50-70 minutos (o tempo máis longo para grupos musculares como os membros inferiores e dorsais).

os endomorfos non deben esaxerar o seu adestramento

Isto débese a que o exceso de volume no adestramento non trae intensidade, senón estrés innecesario e tamén a secreción de hormonas catabólicas e neurotransmisores.

O adestramento que precisa debe ser intenso e non longo. Noutras palabras, non fai falta pasar 1 hora no ximnasio para que o adestramento sexa intenso. Normalmente, cando pasa máis que iso, o teu adestramento non tivo a intensidade necesaria.

Pódese facer un bo adestramento de musculación para endomorfos unhas cinco veces á semana. Pode usar varias divisións, centrándose en algo como 3-5 exercicios para os grupos musculares máis grandes e 2-3 exercicios para os grupos máis pequenos. Os conxuntos poden ter entre 3-4 e entre 8-15 repeticións.

6- Presta especial atención aos teus brazos

Os endomorfos, sexan machos ou femias, tenden a ter membros inferiores máis voluminosos, dando unha desproporción ao tronco.

Normalmente, o torso acaba parecendo "pequeno", xa que os membros inferiores son grandes e a cintura ancha. Sobre todo os brazos dun endomorfo sofren moito dela.

Polo tanto, é esencial que poida centrarse nos bíceps e tríceps para acadar unha maior proporcionalidade e parecer grande en todos os aspectos.

os endomorfos deben prestar máis atención ao adestramento do brazo

Pero, debes ter presente a necesidade de enfatizar estes grupos (brazos), con diferentes estratexias de adestramento, con diferentes estímulos, etc.

Un bo consello é usar un día da semana exclusivamente para adestrar bíceps e tríceps., nunha división ABCDE, por exemplo. Isto darache un foco total nestes músculos e pode desenvolvelos mellor, dando así á túa forma un aspecto mellor.

RECOMENDADO >>> Lista de todos os exercicios de bíceps

Conclusión

Poderiamos comprender que os endomorfos, a pesar da maior dificultade nas ganancias estéticas, non deben desanimarse, porque os resultados son certos e posibles sempre que faga as cousas correctamente e empregue estratexias e consellos axeitados para el.

Así que non descoides os pequenos detalles e, sobre todo, sexas persistente e adapte sempre ás túas necesidades individuais, tanto na dieta como no adestramento.

Bo adestramento!

¿Gustouche o contido? Fai clic nas estrelas de abaixo e dinos, do 1 ao 5, cal é a túa nota para este contido.

Valoración media: 4.7
Votos totais: 55

Endomorfos: 6 consellos para mellorar os resultados de musculación.

Artigos relacionados

Complementos promocionais

Recibe máis artigos

gañar de balde un libro electrónico con 20 receitas.

Poña o seu correo electrónico ao lado e reciba un libro electrónico con 20 receitas para a ganancia muscular e a perda de graxa.

Deixa o teu comentario!